很多中老年朋友一提到养骨，第一反应就是吃钙片。但现实中，不少人钙片吃了好几年，骨密度检查结果却依然不乐观。问题出在哪？北京中医药大学东方医院老年病科副主任医师曹芳提醒，骨质疏松可防可治，但补钙不等于防治骨质疏松，只补钙远远不够。
骨质疏松被称作“静悄悄”的健康杀手，早期大多没有明显表现，却可能因一次轻微摔倒，甚至咳嗽、打喷嚏就导致骨折。如果出现不明原因的腰背疼痛、身高比年轻时变矮超过3厘米、逐渐驼背、轻微外力就骨折，或夜间频繁抽筋、牙齿松动等情况，都要警惕骨质疏松。最可靠的检测办法是到医院做骨密度检测，尤其65岁以上女性和70岁以上男性应定期筛查。
为什么只补钙不够？关键在维生素D。钙进入肠道后，必须有维生素D的协助才能被有效吸收进入血液。维生素D负责促进肠道对钙的吸收，提高血钙水平，只补钙不补维生素D，吸收效率会大打折扣。北京儿童医院顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进也强调，维生素D在这个环节中不可或缺。
人体获取维生素D最直接的方式就是晒太阳。皮肤在紫外线照射下能合成活性维生素D，建议老年人每天晒太阳10-15分钟。不过隔着玻璃晒效果很有限，最好到户外活动。对于维生素D不足的人群，曹芳介绍，每日口服补充800IU-2000IU维生素D，或每半年肌肉注射60万单位维生素D，可将血清25OHD浓度提高大约10ng/mL。维生素D水平正常应在30ng/mL以上，维生素D3在提高和维持血清浓度方面略优于维生素D2。
补钙本身也有讲究，食补优先。老年人每天钙推荐摄入量为1000—1200毫克，每天2杯牛奶、适量豆制品和深绿色蔬菜，基本可满足大半需求。真正补钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、北豆腐、豆腐干、油菜、芥蓝、芝麻酱、连骨小鱼小虾等。而大家常说的骨头汤、虾皮其实并非补钙的优质选择——骨头汤钙含量很低且脂肪高，虾皮钙虽高但钠高、吸收差。
选择钙剂同样有门道。碳酸钙含钙量高、价格便宜，但需胃酸帮助吸收，适合胃酸正常者，建议随餐服用；柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙不依赖胃酸，胃肠刺激小，但含钙量较低，适合胃酸分泌减少的老年人以及容易便秘的人群。服用钙片建议随餐或睡前服，分次小剂量，每次不超过500毫克。补钙有上限，每日总钙不宜超过2000毫克，过量会增加肾结石、血管钙化等风险。同时避免与菠菜、苋菜等高草酸食物同服，避免与浓茶、咖啡同服，建议间隔3小时以上。
除了补钙和维生素D，防治骨质疏松还要注意规律负重运动，如快走、太极拳，增强肌肉和平衡能力。戒烟限酒，少喝浓茶咖啡，防止跌倒。李永进特别提醒，浓茶含有的咖啡因和草酸会加速尿液中钙的排出，还会干扰肠道对钙的吸收；高盐饮食也会增加肾脏对钙的排泄，吃得越咸，钙丢得越多。换掉重口味的咸菜和浓茶，也是一种实惠的“保钙”策略。
对于已确诊骨质疏松的患者，则需在医生指导下使用抗骨质疏松药物。钙片只是基础辅助，不能替代专科治疗。中老年补钙虽然不能让骨骼完全回到年轻时的状态，但可以帮助延缓骨流失速度，降低进一步疏松和骨折风险。骨骼健康管理是一个综合工程，补钙、补维生素D、运动、防跌倒、规范用药，缺一不可。
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